大家好，这里是心视野微课堂。今天，我们来学习一个案例作为教材《大学生心理健康与人生发展》（肖宇主编）第八章 大学生情绪管理 第三节内容的补充，并从中了解情绪调节的知识和技能。

小雨是一名上进的大二女生。近来，她总是闷闷不乐，各种焦虑、自责的情绪经常出现。小雨为此很困惑。让我们来看看小雨典型的一天，看看她到底经历了些什么。

周三早上8点，或许是闹钟响了又顺手关闭，小雨睡过头了。在离第一节高数课还有15分钟的时候她突然醒来。醒来那一刻，小雨一下就慌了，她想，“我不能迟到，高数课我要是不听老师讲，就会落下课程的。而且万一老师点名，会影响到我的平时成绩，导致期末成绩也不好，那样就完蛋了。”想到这，她感觉既忐忑不安，又自责后悔。于是匆匆忙忙穿好衣服，忙乱地收拾东西以百米冲刺的速度下楼；结果出了宿舍楼才发现慌乱之中忘记带高数书了，又返回宿舍去取……上完高数课，小雨打算去图书馆上自习，弥补一大早的不顺。因为临近期末，当她走到图书馆时却发现人已爆满。“为什么倒霉的总是我，想上个自习还居然没有位置。”小雨心里咯噔一下，压抑和不舒服的感受又上来了。看着黑压压的人群和大家专注学习的状态，小雨心想，“所有人都是卯足了劲地准备考试，只有我还在到处游荡。我已经落后了，想想进大学这一年来，我好像一直都在追赶那些优秀的人，但一直追不上。或许我从来都是一个掉队的人。” 在失落、焦虑和难过的复杂情绪中，她低着头，默默地向宿舍走去……

吃过午饭，小雨午觉也不敢睡，赶紧去上自习。下午5点，她疲惫地收拾好书包回宿舍。哪知道刚推开宿舍门，一室友就问小雨，“怎么宿舍这么脏，今天是你值日吗？”小雨听到这语气，本来疲惫的心更加烦躁：什么态度和我说话啊，不就是一次忘记打扫卫生嘛，犯得着这样吗？作为室友应该相互体谅啊，就算我忘记打扫卫生，她们也应该主动帮忙打扫。再一想，小雨体会到室友的话里带着一种不友好的感觉，“她的意思是我从来就是一个不爱干净的人，我在她们心目中就是这样的人吗？”于是，小雨没好气地回了室友一句，“你以为你就很爱干净！别装了，以为谁不了解你！” 这话一出口，室友也不舒服了，几个回合后，相互都不说话，一直到晚上都僵着。小雨越想越委屈，“我以前为宿舍做了那么多事，付出了那么多，就被一点点小漏洞就完全抹杀了。大学里的人际关系真是太复杂了。”熄灯后，她躺在床上，好多复杂的情绪堵在心里，充满了各种感慨、自责和难过。

其实，站在旁观者的角度看，小雨一直认为是自己遇事不顺、遇人不淑才导致心情不好，却忽视了一个很重要的因素，即自己在遇到这些外在事件时，内心所产生的“想法”才是积累负面情绪的元凶。小雨在遇到事情时，内心有丰富的解读和推断，但不少解读和推断是“负性的解读与推论”，也是不切合客观事实的，这些负面的、不切合实际的解读和推断必然导致负面的情绪。

进一步仔细分析小雨的思维模式，她存在一些绝对化的要求、过分概括化和灾难化的思维歪曲。比如，她认为“作为室友应该相互体谅，就算我忘记打扫卫生，她们也应该主动帮忙打扫”，当外在事件没有满足她这样的要求时，就会引发不满和生气的情绪。她评价自己“我好像一直都在追赶那些优秀的人，但一直追不上。或许我从来都是一个掉队的人。”这是一种过分概括化的认知，因为一些事情没有做好，就做出总体性的负面判断。她对于老师点名缺席有一个灾难化的推断，得出“那样就完蛋了”的结论。当存在以上这些类型的思维歪曲时，自然会引发非常强烈的负面情绪。

作为大学生，在日常生活中遇到各种不顺利和小挫折，在所难免。重要的是我们能够觉察到自己内心的声音是否在为烦躁的情绪推波助澜、火上浇油。当我们越来越能够识别自己的想法，就能够破解一些不合理的、歪曲的思维模式，以更加灵活客观、包容接纳的视角看待一切，就能够成为自己情绪的主人。