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战胜拖延

战胜拖延

只要开始,永远不迟

拒绝找借口

人生中最黑暗的时光,莫过于一个人静坐在那儿,猛想着能拖就拖!

你是否也坠入了拖延的怪圈

每一次做事拖泥带水,直到最后一刻背水一战。

当接受一个新的任务时,自信满满,相信这次有条不紊的进行。想等待好的准备、好时机的出现,有一个全新的开始。但一段时间之后,才发现这一次的情况也不比上一次好多少,开始对任务有些担忧。

当拖延发生时,后悔不已,沉痛的自我责备:“我应该早点开始”;

想要躲开要做的事情,做什么都愿意,除了这一件事,逃避痛苦;

做些愉快、立竿见影的活动分散注意力,但没做完事情的内心阴影依然存在。每一次都玩得不尽兴,那些内疚、担忧与烦躁如同潜藏的乌云一样不知道什么时候会冒出来;

虽然对自己拖延的行为感到内疚和自责,但仍抱着“还有时间,期盼奇迹出现”的心态。

每一次都下定决心:我永远不再拖延。然而不幸的是,当遇到下个任务时,又会经历上一次的循环。

你是否也陷入了拖延的怪圈呢?这个让人不以为意的习惯,却影响了我们的生活质量,无形中耗损心力,使你与成功失之交臂。别担心!你绝不是唯一有此困扰的人,它是多数人的通病,让我们一起勇敢而认真的正视它,了解拖延时的心理原因,并从中寻求克服及改善的方法。

拖延时的心理状态

古语说「即知即行」,我们都知道行动的重要性,清楚拖延会误事,为何仍无法克服呢?外在的行为反映的常是个人的内在状态,以下就从心理层面解析拖延的行为:

Ø 得到行为自主

每个人自幼成长的社会化过程中,不断被教导什么时候该做什么,让人觉得有时若能抛开一切什么都不做,是一种快乐。这时人们会有一种心理上的抗拒,不想去做被指定的事,但心中却又浮现罪恶感,所以便以「不是不做,只是暂缓」的方式来拖延。

Ø 要求完美

理论上,要求完美的行为在个人适应或成就表现上被视为正向因素,但完美主义者往往把自己放在高标准中,对事情做选择性的注意,且严格的自我评价;当达不到该标准时,为了避免面对失败时的负面情绪,拖延便容易成为因应的方式。

Ø 害怕失败

焦虑、害怕的情绪常使我们对于接受困难度较高的工作与挑战感到犹豫不决,一旦犯错、失败,颓丧难过的心情必定油然而生。因此担心做得不够好或害怕失败,在面对任务时容易退缩,而导致拖延。

Ø 害怕成功

「害怕成功」也会在某种程度上引起拖延的情况,听起来令人疑惑。其实,成功所带来的虽是喜悦,但有些时候也伴随着新的压力,例如责任或工作量的改变,这对心理发生的变化,以及在行为上产生的拖延现象,常是容易被忽略的。

Ø 敌意

当一个人对另一个人含有敌意、怨气,但却压抑而无法表达时,也会导致拖延的行为,藉此表达拒绝继续任务的想法。

Ø 工作量引起的疲倦与不堪负荷

工作量太大时,生理及心理上所产生的倦怠感,都反应着个个负荷量已达极限,需要停歇了!因此无法维持既有的效率及动力,产生拖延行为,其实是正常且自然的。

拖延者的信条

拖延者自责、害怕以及灾难性的想法让拖延者不能越过生活中不可避免的困难,意识到拖延时的思维方式,是进行行为改变的第一步。

1.我必须做到完美。

2.我做每一件事都应该轻而易举,不费力气。

3.什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

4.没有什么是我无法做好的。

5.如果不能把事情做好,那么它就根本不值得去做。

6.我必须避开挑战。

7.如果我成功,有人就会受到伤害。

8.如果这一次我做的好,那么每一次应该做的都很好。

9.按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

10.我不能承受失去任何的人和事。

11.如果我展现真实的自我,别人会不喜欢我。

12.总有一个正确的答案,我将一直等待直到发现它。

与自己的内心及面临的任务做朋友

自我觉察,明晰拖延的事项,仔细分析拖延时心里的挣扎,这些事情拖延给你带来的益处和难以承受的后果。列出被拖延的任务、拖延的好处、后果与自己不能面对部分的清单。

分析自己拖延最主要的心理状态是哪种,内在的拖延信条是什么。如果内心里对这个任务真正的感受是自主性受到压制,那么要做一定的努力,把工作和布置任务的人分开,任务仅仅是任务而已,能够明确是自己把它赋予了不同的东西,

Ø 确定明确的目标和可以操作的计划

例如:不是绝不拖延,而是我在6月份来临之前写完论文。

每一次只选择一个近期目标,通过努力可以达到。如:每天花1小时来写3段文字。

为即将面临的困难和问题做好心理准备。困难是执行任务时一定会遇到的,遇到困难不是自己的价值和能力不行,而是需要寻找资源去解决问题的时候到了都提示,以往的储备不够,需要更多的投入和努力,而不是“我不行了”。

Ø 路要一步一步走,任务要一点一点做

利用好15分钟。虽然不想做事情,但是这15分钟里,我可以做哪个部分呢?

Ø 注意自己的借口

例如:不是我拖延了,而是我累了,所以花15分钟写一下报告,然后再休息。

把拖延看作是一个自我觉察的信号,而不是自我评价的机会。当拖延时,不是—「我又再拖延了,我不行,我恨我自己」;而是—「我又拖延了,我的感受是什么?对我而言此刻的拖延意味着什么?我可以学到什么?我要怎么做来解决现在的这个问题?」

想象眼前有一个巨轮,为其得将它移开,轮子的重量超乎你的想象,因为使尽力气也推不动。愈推不动,你就愈想放弃。然而一旦你移开了轮子,就会发现愈来愈容易推动。稍后,当它滚动的速度加快后,你只需花少许的力气便能驾驭它。

发布日期:2018-11-01