这个春节,举国上下都在为新冠肺炎疫情而战。想必每位财大学子都度过了一个不一样的春节:没有同学聚会,没有走亲访友,更多的是闭门在家,或主动或被动的做一个“御宅族”。
当身为大学生的我们不能在疫情第一线奋战时,可以借此机会来做一个小实验:把注意力从外在拉回到内在,看看自己每天呆在家里,面对着外界的风起云涌,内心发生着什么。
这个实验也有一个“专业”的名称,叫做正念。
正念(mindfulness),是指刻意地将注意力集中在当下,并对事物形成非评判、具有同理心的意识。从操作上看,就是你一边将注意力集中在当前的某项体验上,一边保持一种心胸开阔感。正念是一种现代训练,需要将你的全部注意力集中于你的体验,不论是好的体验还是坏的体验——它并非是什么神秘极乐状态,也不是精神上的超然存在,它没有宗教色彩。记住几个关键词,可以帮助你更好的理解它:体验、当下、非评判、接纳。
为了让同学们更准确地理解什么是正念,我们一起来做道题吧。
下列状态中,哪些是属于正念的状态?
A.反复回想自己刚刚是否在按了电梯按钮后揉眼睛。
B.感觉自己有点发热,担心被感染。
C.躺在沙发上出神,大脑一片空白。
D.觉察到自己心跳有点快,左手有点麻,脑海里有一些关于疫情的想法。
E.集中精神,努力让自己没有杂念。
以上五种情况中,只有答案D属于正念状态。同学们答对了吗?
再来复习一遍正念的概念:刻意地将注意力集中在当下,并对事物形成非评判、具有同理心的意识。
答案A中,反复回想按了电梯后是否揉眼睛,是陷入了对过去的回忆,而正念的特征是“注意力在当下”。
答案B中,“担心被感染”不是正念的状态。也许你会疑惑,前面在对正念的操作性定义中,提到正念是“一边将注意力集中在当前的某项体验上,一边保持一种心胸开阔感”,为何“担心”这种体验却不属于正念。那是因为:担心本身不是问题,但是“意识到自己在担心”才是正念的状态。在正念的状态下,我们对一切体验(不论是愉快还是担心)都有一种涵容感。“我意识到我有点发热,觉察到自己有些担心”,才是正念的状态。为了更好的说明,我们用一张图表示:
答案C是一种我们常见的“出神”状态。类似于网络上流行的“葛优瘫”:什么都不想、什么都不做,脑中空空如也、神游四方而不加约束,是非常放松的状态。但是正念不同于出神,正念是注意力专注的状态。在正念状态下,你是清醒的,你对自己的身体感觉、念头和情绪都很清晰,而不是懈怠或懒散地感到麻木、模糊和迟钝。
答案D就是正念状态。在这种状态下,你对自己当下的一切体验都清晰且接纳,不论这种体验是舒服的,还是不舒服的。接纳意味着你不去抵抗、不试图改造这些体验。比如,如果你体验到了焦虑,你也不会认为焦虑是错误的或糟糕的,不对“焦虑”进行评判,而是全然地接纳它。同时,你的注意力始终保持在当下,你不会跟随焦虑的情绪和相关的念头而回忆过去或担忧未来。
答案E是人们对正念的一种常见误解。人们往往认为心无杂念、心如止水即正念。但请记住,正念不是“观不在”,而是“观自在”。在正念的状态下,你没有特定的目的,没有挑拣,没有孰对孰错的评判,而是发生什么,就觉察什么。
通过对这道题的解析,相信同学们对于正念有了一定的理解。接下来,我们再一起来看看正念的好处。
现代正念理念的先驱乔.卡巴金博士曾写过这样一句话:你不需要正念练习,你只需要切实去做就行。卡巴金博士在麻省理工学院医学院开创“八周正念减压团体课程”,并通过各项研究证明了正念练习对身心健康具有一定好处,包括:
有效降低人体内的皮质醇(压力荷尔蒙)水平,提升人体免疫能力。
有效增进智力、认知、创意,促进情绪稳定,提升自信心。
强化副交感神经系统,同时降低交感神经系统的作用,让人得以深度放松。
降低血压、改善消化,改善睡眠障碍。
对于缓解焦虑、抑郁等情绪困扰均有显著效果,并得到临床数据的支持。
基于正念的接纳与承诺疗法(ACT)能够帮助患者实现心理上的灵活性。
随着神经科学技术的日益发展,核磁共振技术对脑区血氧含量的检测也佐证了正念练习有益身心健康。正念练习最令人震撼的改变不在于对大脑的功能、人体的健康的改善,而是对大脑皮层的改变。一项对照纵向研究表明,系统参与正念练习研究的被试,大脑皮层中左海马、后扣带回皮层、颞顶叶交界处和小脑的大脑灰质浓度增加。而这些区域涉及我们记忆和学习过程、情绪调节、自我参照处理和视角。
坚持正念的功效是如此神奇。那么,在这个共同抗疫的寒假,让我们一起进行这个免费而神奇的练习吧!
可能有同学会认为,要进行正念练习,就要“腿盘成莲花姿势,静坐一小时……”从而心生惧意,还没开始就率先告辞。这大可不必。请同学们不要被一些想象中的形式所束缚,不要在练习还没开始时就打起退堂鼓。
为了让每一位同学都能够参与到这项练习中,我们先略过卡巴金博士开发的“八周正念训练”的步骤,只在这里做一个小小的开启。倘若同学们在此中体验到了好处,并想要继续学习正念,我们会在学期中开设正念练习工作坊,也欢迎大家报名参加。
请找一个相对安静、单独的空间,坐在椅子上。双腿略微分开,脚底稳稳的平放在地面上。去感受一下臀部坐在椅子上的感觉,然后略微挺直脊背,注意不要僵硬。感觉像有一根绳子拉着自己的头顶轻轻往上拎。双肩自然平放下沉,后脑勺略微往后靠,下巴略微内收。在调整的过程中,用心去体验自己的感受,不用刻意去想是否标准、正确,而是自然、轻松、专注。
当姿势调整好后,轻轻闭上眼睛,把注意力放在自己的呼吸上。去感受自己的呼吸。不用控制它,仅仅是感受它。就这样感受呼吸,大概十几次呼吸后,你可以将注意力从呼吸扩展到全身。
也许你的身体会出现各种感觉,比如酸胀、麻、或说不出名字的其它感觉;也许你内心会有一些冲动,比如想动一下肩膀;也许你的脑海里会冒出各种念头,比如“好无聊”“这真的有用吗”“为什么我有那么多杂念”……记住,你的注意力要放在当下,你的身心出现什么就觉察什么,用一种不评判的态度,专注地与自己同在。不论体验到什么感觉,仅仅是体验;不论出现什么念头,都让它们飘过(你会意识到自己有各种念头,就如同B站上的弹幕滚动飞过,但却并不跟随它们)。大概持续几分钟,你可以再次将注意力拉回到呼吸上。一呼,一吸,一呼,一吸……
这个小练习可以持续五分钟,十分钟,二十分钟,甚至更久。当你练习得够久,你甚至可以在行动中去练习。在你吃饭的时候,在你说话的时候,在任何时候都可以。那个时候,你并不是在“练习”正念,你本身就是“正念”的存在。
当正念的状态越来越成为你的自然状态时,你的内在会越来越平静,安宁,喜悦,自在。你可以做很多事情,但你的内心是清晰、专注的。或者反过来说,正是因为你的内心清晰、专注,你才能够有效率地、更智慧地去做很多事情。你不再耗费大量的精力去担忧、恐惧,去思前想后,纠结抵抗。
最后再强调一点,正念不是心无杂念,正念是哪怕你杂念纷飞,却依然专注于此刻,不跟随任何一个念头。正念也不是没有负面情绪,而是哪怕你有负面情绪,却不陷于负面情绪,不与之对抗,不被它淹没。这些情绪,念头,感觉,都如同天空的云朵,飘来飘去又何妨?你,是那片广阔澄澈的天空。你涵容着它们,以平和、接纳和带着爱的心境。
愿大家在正念中开启2020年,不论外在纷扰或平静,皆能获得一份自在与喜悦。
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本文作者于2015年学习国际标准正念减压课程,多年来致力于正念理念学习和实践。文中概念出自专业书籍,举例和相关说明出自作者理解,欢迎批评、交流和探讨。
参考书籍:
《正念》乔.卡巴金 海南出版社
《正念,专注内心思考的艺术》 Ken A. Verni 英国DK出版社,中国轻工业出版集团;
《静坐的科学与心灵之旅》 杨定一 杨元宁 中央编译出版社;
《当下的力量》 艾克哈特.托利 中信出版社
《自我观察》 雷德.霍克 深圳报业集团出版社
《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》 John Teasdale 中国轻工业出版社
《正念禅修:在喧嚣的世界中获得宁静》Mark Williams 九州出版社
《穿越抑郁的正念之道》Mark Williams 机械工业出版社
《内观》 威廉.哈特 海南出版社